Перехід на літній час: як підготуватись, щоб зменшити негативний вплив

Перехід із зимового на літній час відбудеться у ніч з 25 на 26 березня. Стрілки годинника потрібно буде перевести на годину вперед о 3 годині ранку.

Джерело:University of Colorado

Біоритми нашого тіла регулюють сон і обмін речовин. Тому переведення годинники може негативно впливати на наше самопочуття. Циркадним ритмам і ритмам сну потрібен деякий час, щоб звикнути до змін. Негативний вплив може зберігатися протягом 5 – 7 днів після переведення годинника. Тому про підготовку до цього потрібно подумати завчасно.


Багато з цих порад будуть корисними для будь-якої пори року, але зверніть на них особливу увагу під час переходу на літній час.

Сон
Лягайте спати і вставайте в один і той же час. Спіть принаймні 7 годин у день до та після переходу. Нестача сну змушує організм накопичувати жир. Хоча є спокуса не спати і лягти пізніше або змінити свої звички, краще цього не робити. Чим ближче ви до свого звичайного режиму, тим швидше ваше тіло адаптується до зміни часу.



Якщо двічі на рік, коли переводять годинники, у вас виникають серйозні труднощі, почніть планувати наперед. За кілька днів до цього поступово змінюйте час сну та пробудження, переносячи його на 15 – 20 хвилин щовечора. Це допомагає вашому тілу робити поступові зміни та краще адаптуватися.

Практикуйте корисні звички перед сном. У дні після зміни часу відмовтеся від напоїв з кофеїном за 4 – 6 годин до сну. Уникайте алкоголю ввечері. Якщо ви займаєтеся спортом, уникайте тренувань за 4 годин перед сном, оскільки підвищення внутрішньої температури вашого тіла може ускладнити засинання.

Якщо ви знаєте, що вам важко заснути, потрібно уникати гаджетів перед сном, принаймні протягом кількох днів після переведення годинника. Високоінтенсивне світло ваших девайсів перешкоджає виробленню мелатоніну, гормону, який викликає сонливість. Світло стимулює ваш мозок і ускладнює сон так само як сонячне світло. Краще вимкніть телевізор і візьміть книгу. Прийміть теплий, а не гарячий душ.



Харчування
Їжте більше білка і менше вуглеводів. У дні, коли час змінюють, їжте в один і той же час або навіть трохи раніше. Щоб полегшити перехід, перенесіть час прийому їжі на 15 хвилин кілька днів поспіль.

Наш цикл сну та наш спосіб харчування впливають один на одного, тому не переїдайте. Крім того, якщо ви відчуваєте голод і хочете перекусити, з’їжте щось з високим вмістом білка замість вуглеводів. Їжте фрукти з арахісовим маслом або твердий сир. Купуйте рибу, горіхи та інші джерела білка на вечерю цього тижня. Уникайте макаронних виробів і закусок, багатих на вуглеводи.


Інші зміни
Отримайте більше світла. У неділю після зміни часу вийдіть на вулицю та побудьте під ранковим сонячним світлом, щоб відрегулювати свій внутрішній годинник. Скорочення світлового дня впливає на наш настрій і рівень енергії, знижуючи рівень серотоніну. Знайдіть час для прогулянки вранці або ввечері на вулиці, коли світить сонце.

Поспіть вдень. Деякі люди можуть не погодитися з цим, але якщо ви починаєте накопичувати безсонні години, безпечніше та здоровіше для вашого організму коротко подрімати. Зробіть короткий сон (не більше 20 хвилин), щоб відновити втрачені години сну, однак не дрімайте довго.