В якій позі найкраще спати: плюси та мінуси усіх положень

Під час сну організм перезаряджається і відновлюється, а положення тіла при цьому може допомогти, або завадити. Все залежить від того, наскільки ефективно вона підтримує природний вигин хребта.
Більшість людей проводять третину свого життя або уві сні, або в стані спокою. Найкраща поза для сну – це те, що сприяє здоровому вирівнюванню хребта від стегон до голови. Вибір цього положення для конкретної людини залежить від особистого стану здоров'я та зручності.
Різні пози для сну дають свої переваги, які можуть бути корисними, якщо у людини є болі в спині, алергія, кислотний рефлюкс (коли вміст шлунка закидається назад у стравохід) або якесь інше захворювання.

Сон на боці
Переваги. Сон на боці займає понад 50% від загального часу сну, причому чоловіки сплять так уночі довше за жінок. З віком знижується гнучкість хребта, що робить сон на боці найкращим варіантом для людей похилого віку. Сон на боці – найкраща поза для вагітних. Вона ще має кілька значних переваг:


сприяє здоровому вирівнюванню хребта;
має найменшу ймовірність викликати болі в спині, особливо за підтримки подушками;
допомагає зменшити печію та хропіння (при сні на лівому боці), тому підходить для людей з апное уві сні чи кислотним рефлюксом.

При болях у спині та шиї найкраще спати на боці з подушкою або ковдрою між колінами. При цьому краще вибирати подушку з висотою або товщиною, що відповідає відстані між шиєю та плечем. З товстішою подушкою шия залишатиметься на одній лінії з хребтом: це запобігатиме виникненню болю і збереже правильне положення тіла.

Недоліки:

Сон на боці не рекомендується людям з болями у плечах. В цьому випадку потрібно переконатися, що матрац досить м'який, щоб стегна та плечі занурювалися глибше, ніж середній відділ хребта.

Сон на боці може сприяти утворенню зморшок на обличчі, оскільки обличчя притискається до подушки, розтягуючи та стискаючи шкіру.
Якщо хочеться спати зовсім правильно, потрібно вибирати лівий бік. Сон на правому може збільшити тиск на внутрішні органи та посилити симптоми печії.

Сон на спині
Переваги. Сон на спині – друга за популярністю поза. На спині легко утримувати хребет у правильному положенні та рівномірно розподілити вагу тіла, запобігаючи можливим болям. Також це положення може зменшити закладеність носа чи алергію.

Оскільки людина дивиться вгору, подушка або матрац не тиснуть на обличчя і не утворюють зморшки. Підняття ступнів вище за рівень серця може зменшити набряк ніг. Сон на спині особливо корисний людям з болями в шиї, оскільки таке положення запобігає зміщенню, яке може виникнути в положенні на боці або животі. Щоб уникнути такого болю, потрібно використовувати подушку, яка підтримує шию та дозволяє голові опускатися глибше.


Подушки з ефектом пам'яті або з виїмкою для голови – чудовий варіант. Як альтернатива можна згорнути рушник під шию і використовувати пласкішу подушку.

Недоліки. Сон на спині не рекомендується:

людям з хропінням або апное уві сні, оскільки це робить їх сприйнятливими до колапсу дихальних шляхів;
людям з деякими видами болів у спині, оскільки залежно від жорсткості матраца між нижньою частиною хребта та поверхнею може утворитися невеликий зазор;
вагітним жінкам, оскільки дитина може посилити тиск на серце і погіршити кровообіг;
людям з кислотним рефлюксом, оскільки симптоми в цьому положенні частішають і можуть початися вже через одну хвилину після переходу в положення сну на спині;


людям похилого віку, оскільки з віком стає важче дихати, лежачи на спині.
Сон на животі
Переваги. Сон на животі – найменш популярна позиція для сну. Дослідження показують, що у такому становищі ми спимо менше 10%. Сон на животі може допомогти полегшити хропіння за допомогою відкриття дихальних шляхів.

Проте ребра мають працювати проти гравітації, щоб дихати в цьому положенні, що може змусити людину використати більше енергії та зробити сон менш спокійним. Сон на животі може бути корисним для полегшення хронічного болю у м'язах та суглобах.

Недоліки. При цьому положення має багато недоліків, тому воно не рекомендується більшості людей. Вагітним жінкам, людям з болями в шиї та спині та тим, хто турбується про зморшки, слід уникати цього положення.


Ця позиція забезпечує найменшу підтримку спини зі всіх положень для сну та збільшує тиск на хребет, іноді спричиняючи біль при пробудженні. Щоб спати на животі, доводиться повернути голову в один бік, скрутити шию і тримати голову не на одній лінії з рештою хребта.

Якщо матрац при цьому недостатньо жорсткий, живіт та стегна потонуть у ньому, неприємно розтягуючи хребет. Така асиметрична поза під час сну може негативно вплинути на хребет.

Сон на животі може сприяти утворенню мімічних зморшок, оскільки обличчя притискається до подушки чи поверхні матраца.
Якщо сон на животі подобається, варто спробувати використати дуже тонку подушку або спати без неї взагалі. Тоді можна уникнути нахилу шиї. Під стегна можна покласти тонку подушку, щоб ще більше вирівняти хребет та зменшити тиск.