5 порад, як виспатись вночі
Поради від експертів CNN дозволять полегшити робочий графік після вихідних.
Для багатьох - це битва щоранку, щоби прокинутися, поснідати, довести дітей до садочка чи школи і вирушити на роботу.
А тепер головне - не заснути в офісі і провести робочий день продуктивно.
"Люди відвикли від щоденних поїздок на роботу. Знадобиться деякий час, щоби повернутися до нового звичного режиму", - говорить спеціаліст Центру медицини сну США доктор Бханупракаш Колла.
Він також додав, що "совам" може бути особливо важко повернутися до раннього пробудження, тому, якщо графік роботи гнучкий, то потрібно підлаштувати день так, щоби ставити до роботи пізніше.
"Якщо це неможливо, за кілька тижнів почніть тренування ранкових підйомів. Лягайте на 15 хвилин раніше ввечері і заводьте будильник на 15 хвилин раніше щодня, поки не досягнете своєї мети", - додає лікар жіночої консультації лікарні Brigham Ребекка Роббінс.
15 хвилин цілком достатньо, щоби рухатись у напрямі нового режиму сну та графіку роботи.
П’ять додаткових порад від експертів CNN, щоби полегшити собі змінити графік сну, будуть у пригоді.
1. Встановіть послідовний час для сну та неспання
Важливо лягати спати і вставати щодня в один і той же час, навіть у вихідні або будь-які дні, коли працюєте з дому.
Згідно з дослідженнями, неправильний графік сну пов'язаний з серйозними проблемами зі здоров'ям, включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет, деменцію, розлади настрою та імунну дисфункцію.
Порада: встановіть будильник вранці і не натискайте кнопку відкладення. Намагайтеся встати з ліжка, коли спрацьовує будильник, і намагайтеся вийти на вулицю, особливо, якщо погода сонячна.
2. Уникайте вбивць сну
По-перше, не переїдайте ввечері. Не зловживайте жирною їжею. Вона перетравлюється довше і може викликати дискомфорт у лежачому положенні. Паста із вершковим соусом викличе здуття живота, що ускладнить засинання. Надлишок цукру перед сном також може порушити сон.
Вживання пива, вина або алкогольних напоїв перед сном також порушить ваш метаболізм і ви будете змушені прокидатися вночі.
Жодного телевізора чи ноутбука у спальні. Ваш організм має звикнути до того, що у спальні він відпочиває. Тому ліжко призначене лише для сну та сексу.
Уникайте таких стимуляторів, як нікотин, кава, чорний або зелений чай та газовані напої після полудня, особливо якщо у вас безсоння, кажуть експерти. Гостра їжа також може порушити ваше травлення, а значить і сон.
Переконайтеся, що ваше ліжко та подушки зручні, а в кімнаті прохолодно: найкраще - до +20 градуси.
3. Почніть готуватися до сну за годину до того, як ви захочете спати
Розслаблення - ще один з ключів до легкого засипання. Ось чому важливо закрити ноутбук, прибрати смартфон, вимкнути телевізор і витратити деякий час, щоби зняти напругу дня.
Тепла ванна або вечірня йога - чудові варіанти вечірніх процедур.
"Ці вправи можуть викликати почуття розслаблення та покращити якість сну. Крім того, ви можете послабити фізичну напругу перед сном, використовуючи прогресивне розслаблення м'язів, медитацію та інші методи розслаблення", - кажуть експерти.
4. Відмовтеся від денного сну
Якщо під час пандемії ви мали таку розкіш, як денний сон, для кращого вечірнього засинання радимо вам відмовитися від денного. Тепер, коли ви намагаєтесь послідовно спати, експерти стверджують, що ви повинні дрімати вдень лише в тому разі, якщо ви недосипаєте.
5. Вправи
Багато з нас скасували спорт під час пандемії. Тепер, коли справи налагодилися, настав час включити фізичні вправи у свій щоденний графік.
"Вправи покращують сон, зменшуючи час засинання", - кажуть експерти.
Якщо ви страждали на коронасомнію (або мали безсоння до пандемії), дослідження показали, що помірні фізичні навантаження дозволяють людям з безсонням швидше заснути, спати довше і насолоджуватися кращою якістю сну, ніж перед тренуванням.
Коли слід займатися? Коли вам зручно, кажуть експерти. Для багатьох людей ранкова зарядка - єдиний спосіб запустити мозок і наповнити тіло ендорфінами на весь день.
Порада: відмініть інтенсивні тренування перед сном. Фізичні навантаження негативно вплинуть на сон, збільшивши частоту серцевих скорочень, температуру тіла та рівень адреналіну.
Тож, скоригуйте свій графік сну, щоб повернутися до офісу від понеділка, чи 1 вересня без проблем.