Вегетаріанська дієта: як правильно організувати харчування?
Вегетаріанське харчування набуває все більше популярності з кожним роком. Причини, чому люди переходять на таку дієту, можуть бути найрізноманітніші. Та основна з них — користь для здоров'я. Важливо зазначити, що раціон обов'язково має бути збалансованим. Інакше він принесе більше проблем, ніж користі.
При переході зі звичайного типу харчування, перші кроки можуть бути несміливими та складними, бо потрібно врахувати купу факторів. Тому пропонуємо тобі підглядати вегетаріанські рецепти на lvivskirecipes.com.ua, де кожен має детальну інструкцію та вже був перевірений на практиці.
Типи вегетаріанських дієт
Вегетаріанські дієти відрізняються тим, на яких продуктах вони засновані. Розрізняють такі типи харчування:
• лакто-вегетаріанське — в ньому виключене м'ясо, риба, птиця та яйця, але залишаються молочні продукти (молоко, сир, йогурт та масло);
• ово-вегетаріанське — дозволяє до продуктів рослинного походження додати яйця;
• лакто-ово-вегетаріанське — залишає в раціоні молочні продукти та яйця;
• пескатаріанське — дозволяє їсти рибу;
• веганське — дозволяє споживати в їжу тільки продукти рослинного походження.
Планування здорового вегетаріанського раціону
Головне завдання початківця — вибирати різноманітні здорові продукти рослинного походження та комбінувати їх між собою. Йдеться про фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, бобові, зелень, рослинні олії. Зважаючи на те, що в меню будуть відсутні продукти тваринного походження, слід контролювати джерела таких вітамінів та нутрієнтів:
1. Кальцій та вітамін D. Важливі для зубів та кісток і найбільше їх міститься в молочних продуктах. Якщо плануєш їх виключити зі свого раціону, то зверни увагу на темно-зелені листові овочі, рослинну їжу, яку додатково збагачують кальцієм та вітаміном D, насіння кунжуту.
2. Вітамін B12. Необхідний для синтезу еритроцитів та профілактики анемії. Споживай цей вітамін в добавках, бо він міститься виключно в продуктах тваринного походження.
3. Омега-3 жирні кислоти. Якщо плануєш виключити рибу зі свого меню, то обов'язково додай волоські горіхи, насіння льону та сої. Також можеш вживати добавки з омега-3 рослинного походження.
4. Йод. Нутрієнт без якого неможлива нормальна робота щитоподібної залози, метаболізм та ріст м'язів. Дефіциту легко уникнути — просто додай йодовану сіль до свого раціону.
Поради новачкам
Найкращий спосіб розпочати вегетаріанську дієту — це поступово зменшувати м'ясо та тваринні продукти у своєму раціоні. Спробуй:
• щотижня збільшувати кількість безм’ясних страв, які тобі подобаються — спагеті з томатним соусом, тушковані овочі, фрукти;
• споживати зелень щодня — шпинат, салат, петрушку, кріп;
• улюблені рецепти без м’яса — заміни яловичину на квасолю, курку на тофу тощо.
І ще одна корисна порада — додай різноманіття. Шукай рецепти в інтернеті, гортай кулінарні книги та журнали, підписуйся на відповідні сторінки в соціальних мережах.