Як люди намагаються зупинити старість міфи та реальність нові методики біохакінгу

Біохакінг – це слово, яке сьогодні на слуху. Люди всіма силами намагаються продовжити здорове життя, використовуючи різні методи. Всі вони об'єднуються узагальнюючим терміном "біохакінг". Гаслом цього руху могла б стати фраза: «Хакни старість, живи довго і здорово». Дехто вважає біохакінг проривом в управлінні здоров'ям, інші – шарлатанством під прикриттям науки. Обіцянки привабливі: продовжити життя на десятиліття, розігнати інтелект, захиститися від хвороб та старіння. Достатньо стежити за біомаркерами, пити добавки та «оптимізувати» свій спосіб життя. Але за ефектними словами криється набагато складніша реальність. Про неї ми поговорили з лікарем-ендокринологом, дієтологом Катериною Ширшовою, розібравши ключові напрямки біохакінгу з позиції фізіології, біохімії та доказової медицини.

Ідея проти реальності

«У класичному визначенні біохакінг – це усвідомлене управління фізіологічними процесами через харчування, режим, фізичну активність, аналізи та сучасні технології», – пояснює Катерина Ширшова. - «На практиці ж підхід поділяється на два полюси. Перший – науково обґрунтований: контроль сну, харчування, фізичної активності, балансу гормонів та регулярний медичний моніторинг. Другий – екстремальний: десятки БАДів, сумнівні протоколи голодування, експерименти з ДНК та гормональними препаратами. І зараз уже навіть найвідоміші ентузіасти біохакінгу з досвідом та мільйонами інвестицій визнають: головне — це базові звички».

Наприклад, Браян Джонсон, мільярдер, який створив один із найдорожчих біохакінг-протоколів, у результаті звів свій режим до спорту, сну та збалансованого харчування. Девід Сінклер, молекулярний біолог та автор книги про довголіття, наголошує: жодні таблетки не замінять циркадні ритми та фізичну активність.

Що роблять біохакери?

Щоб зрозуміти, як працює біохакінг насправді, доктор Ширшова пропонує заглянути в деталі та розібрати основні напрямки, які сьогодні активно використовуються.

Біохімічний біохакінг: мегадози БАДів, ноотропи, антиоксиданти.

Приймають великі дози вітамінів (B-комплекс, D, C).

Використовують антиоксиданти (глутатіон, ресвератрол, астаксантин тощо).

Приймають ноотропи (фенотропіл, пірацетам і т.д.).

Експериментують з речовинами NAD+ прекурсорами (NMN, нікотинамід рибозид) - важливими коферментами, що відіграють роль у метаболізмі та старінні.

Вітаміни групи B беруть участь у важливих процесах в організмі, але їх надлишок, особливо B6, може викликати нейропатію (ураження різних нервів).

NAD+ — кофермент, важливий для роботи мітохондрій, справді знижується із віком. Однак підвищення його рівня за допомогою добавок поки що не показало клінічно значущого ефекту у людей.

Речовини ресвератрол і глутатіон теоретично знижують окислювальний стрес, але втручаються в процеси, де помірний стрес потрібен для адаптації та імунної активності.

Ноотропи можуть втручатися у найскладніші біохімічні процеси в організмі. Без додаткових досліджень, медичних показань та спостереження – це не турбота про здоров'я, а ризиковане самолікування.

Генетичний та епігенетичний біохакінг

Здають генетичні тести.

Приймають препарати, що активують теломеразу (фермент, що «надбудовує» ДНК, продовжуючи життя клітин).

Вивчають експресію (активність) генів та намагаються її «регулювати».

Теломери справді коротшають із віком, а активація теломерази потенційно може уповільнити старіння. Але разом з цим зростає ризик безконтрольного поділу клітин та розвитку раку.

Гени циркадних ритмів керують синтезом сотень білків. Втручання у роботу таких генів може призвести до гормональних та метаболічних збоїв.

«Генетика – це інструмент, а не вирок. Без клінічної інтерпретації будь-які висновки щодо генів – це більше ворожіння, ніж наука», - зазначає Катерина Ширшова.

Нейроендокринний біохакінг: сон, стрес, гормони

Використовують мелатонін, адаптогени, кортизолові випробування.

Підлаштовують режим сну під циркадні ритми.

Експериментують з поліфазним сном.

Порушення ритму сну впливає на рівень гормонів кортизолу, інсуліну, лептину та греліну. Це може призвести до порушення апетиту, вуглеводного обміну та хронічного запалення.

Мелатонін - "гормон пітьми", його екзогенне введення може збити внутрішній біологічний годинник, особливо при тривалому прийомі.

Адаптогени на кшталт ашвагандхи та родіоли мають слабку доказову базу. Їхній ефект — скоріше суб'єктивне відчуття «покращення».

"Найкраще, що можна зробити для нейроендокринної системи - це стабілізувати ритм сну, забезпечити ранкове світло, помірну фізичну активність і уникати стимуляторів", - впевнена доктор Ширшова.

Фізіологічний біохакінг: холод, спека, дихання, світло

Практикують холодові душі, кріосауни.

Відвідують інфрачервоні сауни.

Використовують дихальні техніки (Вім Хоф, бутейко, пранаяма).

Використовують окуляри blue light blockers та яскраві лампи вранці.

Холод активує бурий жир та гормон норадреналін — це справді стимулює бадьорість та обмін речовин.

Інфрачервоні сауни та баня підвищують рівень теплових шокових білків, що може знижувати системне запалення.

Повільне діафрагмальне дихання знижує частоту серцевих скорочень та рівень кортизолу.

Зміна освітленості — потужний сигнал вироблення мелатоніну. Вранішнє яскраве світло запускає неспання, вечірнє затемнення - підготовку до сну.

«А ось ці методи справді працюють — але за помірного використання. Стрес корисний лише тоді, коли його дозовано», - зазначає Катерина Ширшова.

Що ж реально працює?

Наука це вже знає:

Повноцінний сон;

Контроль харчування, фізичної активності та рівня гормонів;
Відмова від екстрім-дієт та чарівних таблеток.
«Тому, що ніхто не хоче чути просту істину: запорука довголіття – це дисципліна, спорт та поміркованість. Простіше повірити, що молодість можна купити у капсулах», – каже Катерина Ширшова. - «Але чим більше наука вивчає людину, тим ясніше стає: здоровий спосіб життя і є справжнісінький біохакінг. Без модних слів. Без фанатизму. І без ризику».

До речі

Поширені міфи біохакінгу:

Міф 1: «Ми використовуємо лише 10 відсотків мозку».
Ні. Мозок працює повністю, просто різні ділянки активні у різний час. Ні ноотропи, ні дієти не перетворюють людину на суперкомп'ютер.
Міф 2: «Тіломіри – ключ до вічного життя».
Їхнє подовження поки що пов'язане з ризиками. Фізична активність, контроль цукру та ваги набагато безпечніше впливають на старіння.
Міф 3: «Голодування очищає організм».
Печінка та нирки очищають організм, а не дієти. Інтервальне голодування може допомагати у контролі ваги, але це не панацея і не спосіб детоксу.